Glossar

Schlafhygiene

Wer Schlafhygiene einordnen kann, versteht Ursachen und Behandlungswege beim Schnarchen besser. Die Definition steht direkt unten.

Definition

Schlafhygiene bezeichnet Gewohnheiten und Bedingungen, die erholsamen Schlaf fördern: ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, leichte Abendmahlzeiten, kein Alkohol und Koffein vor dem Zubettgehen, ein ruhiges Schlafzimmer und ein Bett, das nur zum Schlafen dient. Der Begriff stammt aus der Behandlung von Schlafstörungen.

Einordnung

Laut gesundheitsinformation.de des IQWiG gehört verbesserte Schlafhygiene zu den häufig eingesetzten Maßnahmen bei Schlafproblemen. Genannt werden leichte Mahlzeiten und alkohol- und koffeinfreie Getränke am Abend, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen und erst ins Bett zu gehen, wenn man müde ist. Das IQWiG weist zugleich darauf hin, dass es zur Frage, was bei Schlafproblemen hilft, bislang kaum aussagekräftige Studien gibt. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn mindestens drei Nächte pro Woche über mehr als einen Monat betroffen sind.

Die Schnarch-Leitlinie greift das Thema in ihrem Kapitel zu konservativen Verfahren auf. Häufig empfohlen würden die Vermeidung von Schlafmitteln und abendlichem Alkohol, eine Tabakentwöhnung bei Rauchern und ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus mit Schlafhygiene. Überzeugende Studien zur Wirksamkeit gegen Schnarchen liegen laut Leitlinie nicht vor. Aus schlafmedizinischer Sicht können die Empfehlungen trotzdem unterstützt werden. Alkohol beeinträchtigt den Schlaf zusätzlich: Er erleichtert zwar das Einschlafen, macht den Schlaf laut IQWiG aber unruhiger und weniger erholsam.

Was das für Schnarcher bedeutet

Für Schnarchende sind drei Bausteine der Schlafhygiene besonders relevant. Der Verzicht auf Alkohol am Abend, weil er die Rachenmuskulatur erschlaffen lässt. Der Verzicht auf Schlaf- und Beruhigungsmittel ohne ärztlichen Grund aus demselben Grund. Und regelmäßige Schlafzeiten, die die Leitlinie ebenfalls zu den häufig empfohlenen Maßnahmen zählt. Eine freie Nase vor dem Zubettgehen und ein Plan gegen Übergewicht ergänzen die Gewohnheiten. Bei Atemaussetzern ersetzt Schlafhygiene keine ärztliche Abklärung.

Weiterlesen: Was hilft gegen Schnarchen

Verwandte Begriffe

Fragen und Antworten

Hilft Schlafhygiene gegen Schnarchen?

Direkte Belege fehlen. Die Schnarch-Leitlinie nennt Schlafhygiene, den Verzicht auf Alkohol am Abend und auf Schlafmittel sowie Rauchstopp als häufig empfohlene Maßnahmen ohne überzeugende Studien. Aus schlafmedizinischer Sicht unterstützt sie die Empfehlungen trotzdem.

Warum wird von Alkohol am Abend abgeraten?

Alkohol lässt laut IQWiG die Atemmuskulatur erschlaffen und kann eine Schlafapnoe verstärken. Er macht den Schlaf auch unruhiger und weniger erholsam, auch wenn das Einschlafen leichter fällt. Für Schnarchende ist der abendliche Verzicht deshalb ein naheliegender erster Schritt.

Was gehört zur Schlafhygiene?

Feste Schlafenszeiten, leichte Abendmahlzeiten, kein Koffein und Alkohol am Abend, ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer, das Bett nur zum Schlafen nutzen und erst bei Müdigkeit hineingehen. Entspannung vor dem Schlafen und abendliche Bewegung nennt das IQWiG als weitere Bausteine.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Laut IQWiG schlafen Erwachsene im Durchschnitt ungefähr sieben Stunden, über 80-Jährige etwa sechs. Das sind Mittelwerte, der persönliche Bedarf weicht davon ab. Bis zu einer halben Stunde Einschlafzeit gilt als normal.

Quellen

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