Übungen für Zunge, Gaumen und Wangen können Schnarchen verringern, wenn sie täglich über mindestens acht bis zwölf Wochen gemacht werden. In einer randomisierten Studie sank der gemessene Schnarchindex nach drei Monaten etwa um die Hälfte. Das Training heißt fachlich myofunktionelle Therapie und kostet nichts außer Zeit. Bei Schlafapnoe ersetzt es keine Behandlung.
Im Schlaf erschlafft die Muskulatur von Zunge und Gaumensegel, der Rachen wird eng, das Gewebe vibriert. Gezielte Übungen sollen diese Muskeln kräftigen. Eine randomisierte Studie (Ieto 2015) zeigte nach drei Monaten täglichen Übens einen Rückgang des Schnarchindex von 99,5 auf 48,2 pro Stunde. Eine Übersichtsarbeit mit neun Studien fand 51 % geringere Schnarchlautstärke nach Selbsteinschätzung. Die Studien sind klein, und der Effekt hält nur, solange trainiert wird.
Helfen Übungen wirklich gegen Schnarchen?
Übungen helfen gegen Schnarchen, wie mehrere kleine Studien zeigen. Ieto und Kollegen (Chest 2015) teilten 39 Schnarcher zufällig in zwei Gruppen. Die Übungsgruppe trainierte drei Monate täglich Zunge, Gaumen und Wangen; die Kontrollgruppe bekam Nasenpflaster und Atemübungen. Gemessen wurde im Schlaflabor. Der Schnarchindex sank in der Übungsgruppe im Median von 99,5 auf 48,2 Schnarchereignisse über 36 Dezibel pro Stunde, in der Kontrollgruppe änderte sich nichts.
Eine Übersichtsarbeit (Camacho 2018) fasste neun Studien mit 211 Erwachsenen zusammen. Die Schnarchlautstärke sank auf einer Skala von 0 bis 10 von 8,2 auf 4,0, die Zeit mit Schnarchen von 26 % auf 18 % der Schlafzeit. Bei Schlafapnoe fand eine weitere Auswertung (Camacho 2015) eine Halbierung des Apnoe-Hypopnoe-Index im Mittel von 24,5 auf 12,3 pro Stunde. Die Autoren betonen, dass die Studien klein sind.
Die Apotheken Umschau zitiert den Schlafmediziner Georg Nilius mit der Einschätzung, dass eine generelle Wirksamkeit nicht erwiesen sei. Es sei nicht eindeutig belegt, dass ein Training im Wachzustand den Muskeltonus im Schlaf verbessere. Beides stimmt zusammen: Es gibt positive Studien, aber keine großen Langzeitstudien.
Welche Übungen helfen gegen Schnarchen?
Die folgenden Übungen orientieren sich an den Programmen der Studien. Jede Übung wird mehrmals täglich wiederholt, insgesamt etwa 10 bis 20 Minuten am Tag. Am Anfang ist eine Anleitung durch Logopädie hilfreich, damit die richtige Muskulatur arbeitet.
- Zungenspitze schieben: Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen und am Gaumen entlang nach hinten schieben, 20 Wiederholungen.
- Zunge ansaugen: die ganze Zunge an den Gaumen saugen und einige Sekunden fest dagegen drücken, 20 Wiederholungen.
- Zungengrund drücken: den hinteren Teil der Zunge gegen den Mundboden pressen, während die Zungenspitze die unteren Schneidezähne berührt, 20 Wiederholungen.
- Gaumensegel heben: mit offenem Mund ein langes „A“ sprechen und dabei das Gaumensegel und das Zäpfchen bewusst anheben, im Spiegel kontrollieren, 20 Wiederholungen.
- Wangenmuskel: mit einem sauberen Finger von innen gegen die Wange drücken und mit dem Wangenmuskel dagegenhalten, je Seite 10 Wiederholungen.
- Kauen mit geschlossenem Mund: beim Essen abwechselnd auf beiden Seiten kauen, die Zunge beim Schlucken am Gaumen halten.
Ergänzend werden Puste- und Blasübungen gegen Widerstand empfohlen, etwa Luftballons aufblasen oder mit einem engen Strohhalm in ein Wasserglas pusten.
Die Übungen sind eine Ergänzung bei einfachem Schnarchen oder leichter Schlafapnoe. Bei beobachteten Atempausen, starker Tagesmüdigkeit oder mittelgradiger bis schwerer Schlafapnoe ersetzen sie keine ärztlich verordnete Behandlung.
Hilft Singen oder Didgeridoo gegen Schnarchen?
Singen und Blasinstrumente trainieren dieselbe Muskulatur wie die Übungen. Für das Didgeridoo gibt es eine randomisierte Studie: Puhan und Kollegen (BMJ 2006) ließen 25 Menschen mit mittelgradiger Schlafapnoe und Schnarchen vier Monate lang Didgeridoo spielen, im Schnitt knapp 6 Tage pro Woche für 25 Minuten. Tagesmüdigkeit und Atemstörungen nahmen gegenüber der Kontrollgruppe ab, die Partner berichteten von weniger gestörtem Schlaf.
Für Singen gibt es kleinere, weniger strenge Studien. Wer gern singt, kann es als Ergänzung nutzen. Als alleiniges Mittel ist es nicht belegt.
- Übungen für Zunge, Gaumen und Wangen kräftigen die Muskeln, die den Rachen offen halten.
- Randomisierte Studie: Schnarchindex nach drei Monaten etwa halbiert (Ieto 2015).
- Übersicht über neun Studien: Schnarchlautstärke um 51 % geringer.
- Täglich 10 bis 20 Minuten über mindestens acht bis zwölf Wochen.
- Der Effekt hält nur, solange trainiert wird.
Wie lange dauert es, bis Übungen gegen Schnarchen wirken?
Die Studien haben über drei Monate trainiert. Erste Veränderungen berichten viele Teilnehmende nach einigen Wochen, verlässlich messen lässt sich der Effekt nach acht bis zwölf Wochen. Wer aufhört zu trainieren, verliert den Effekt nach einiger Zeit wieder, wie bei jedem Muskeltraining.
Der Fortschritt lässt sich mit einer Schnarch-App verfolgen: vor dem Start eine Woche aufnehmen, dann alle vier Wochen erneut. Apps zum Training führen durch die Übungen, ersetzen aber nicht die Kontrolle durch eine Fachkraft am Anfang. Angeleitet heißt das Training myofunktionelle Therapie und wird in der Logopädie angeboten.
Für wen eignen sich Übungen gegen Schnarchen?
Übungen eignen sich vor allem bei Schnarchen durch eine schlaffe Muskulatur an Zungengrund und Gaumensegel. Bei Schnarchen durch eine verstopfte Nase helfen sie wenig, dort setzen Nasenpflaster und Nasenspreizer oder eine Behandlung der Nase an. Bei Schnarchen nur in Rückenlage ist Lagetraining der direktere Weg.
Wer die Disziplin für tägliches Training nicht aufbringt oder schnell Ruhe braucht, findet bei Schnarchen über Zunge und Unterkiefer in der Schnarchschiene einen Weg, den die S3-Leitlinie mit Empfehlungsgrad A bewertet. Training und Schiene lassen sich kombinieren.
💬 Einschätzung der Redaktion
Die gängige Annahme lautet: Übungen gegen Schnarchen sind ein Gag aus der Zeitschrift. Die Studienlage ist besser als ihr Ruf, aber schmaler als die Versprechen vieler Apps. Der Haken ist nicht die Wirkung, sondern die Ausdauer: Die Studien haben drei Monate täglich trainiert. Wer das schafft, hat eine kostenlose Behandlung ohne Nebenwirkungen. Wer es nicht schafft, sollte sich nicht wundern, wenn nichts passiert.
Häufige Fragen zu Übungen gegen Schnarchen
Wie oft am Tag sollte man die Übungen machen?
In den Studien wurde täglich trainiert, meist mehrmals am Tag mit insgesamt 10 bis 30 Minuten. Wichtiger als die einzelne Dauer ist die Regelmäßigkeit über Wochen.
Zahlt die Krankenkasse myofunktionelle Therapie?
Myofunktionelle Therapie kann als logopädische Leistung verordnet werden, wenn eine entsprechende Diagnose vorliegt, etwa eine orofaziale Funktionsstörung. Reines Schnarchen ist in der Regel kein Grund für eine Verordnung. Das klärt die Praxis im Einzelfall.
Helfen Schnarch-Apps mit Übungen?
Apps können durch die Übungen führen und an das Training erinnern. Ob die Übungen richtig ausgeführt werden, kontrollieren sie nicht. Am Anfang ist eine Anleitung durch Fachleute sinnvoll.
Kann man Schnarchen ganz wegtrainieren?
In den Studien wurde das Schnarchen deutlich reduziert, aber selten ganz beseitigt. Bei leichtem Schnarchen kann das für den Partner reichen. Bei starkem Schnarchen ist eine Kombination mit anderen Mitteln sinnvoll.
Quellen und weiterführende Literatur
Alle Quellen wurden am 10.11.2026 an der Primärquelle geprüft.
- Ieto V. et al.: Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring – A Randomized Trial (2015) · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · 39 Teilnehmende, drei Monate Training.
- Camacho M. et al.: Oropharyngeal and tongue exercises for snoring – systematic review and meta-analysis (2018) · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · neun Studien, 211 Erwachsene.
- Camacho M. et al.: Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea – meta-analysis (2015) · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · Wirkung auf den AHI.
- Puhan M. A. et al.: Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea (2006) · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov · randomisierte Studie mit 25 Teilnehmenden.
- Apotheken Umschau: Schlafapnoe – kann Zungentraining gegen Atemaussetzer helfen? · apotheken-umschau.de · Einordnung durch Schlafmediziner, Übungsbeispiele.
- S3-Leitlinie „Diagnostik und Therapie des Schnarchens des Erwachsenen“, AWMF 017-068 (DGHNO-KHC) · register.awmf.org · Empfehlung zur Unterkieferprotrusionsschiene; Stand 03/2019.
Titelbild: Vitaly Gariev / Pexels (Pexels-Lizenz).
